Магний - минерал, который важен для правильного роста и поддержания костей, а также для работы нервов, мышц и многих других частей тела. Магний принимает участие в более чем 300 биохимических реакциях организма, начиная от сокращений сердца и заканчивая работой мышц и гормонов. Помимо этого, он способствует улучшению усвоения кальция организмом, оказывая воздействие на отвечающие за этот процесс гормоны.
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА МАГНИЯ:
- улучшает чувствительность к инсулину и метаболический контроль у пациентов с диабетом 2 типа со сниженным уровнем магния в крови. Пациенты, получавшие добавки магния, показали более низкий индекс HOMA-IR (3,8 + / - 1,1 против 5,0 +/- 1,3), уровни глюкозы натощак (8,0 +/- 2,4 против 10,3 +/- 2,1 ммоль / л) и HbA (1c) (8,0 + / - 2,4 против 10,1 +/- 3,3%) (ссылка на исследование).
Также прием магния улучшает чувствительность к инсулину у пациентов с дефицитом магния (и без него), не страдающих диабетом (ссылка на исследование здесь, здесь и здесь).
- магний является полезным средством для профилактики мигрени без ауры и может работать как с сосудистыми, так и с нейрогенными механизмами. Прием магния снижает частоту приступов и тяжесть мигрени (ссылка на исследование).
- добавки с магнием помогли снизить реактивность бронхов на метахолин, уменьшить кожные реакции, вызванные аллергеном, и обеспечить лучший контроль симптомов у детей с умеренной персистирующей астмой, получавших ингаляционный флутиказон (ссылка на исследование).
Взрослые, получавшие добавки магния, также показали улучшение объективных показателей реактивности бронхов к метахолину, а также субъективных показателей контроля астмы и качества жизни (ссылка на исследование).
- прием 300 мг магния в день снижает частоту нежелательного прогрессирования диабетической нейропатии у диабетиков 1 типа (ссылка на исследование).
- 450 мг магния эффективны для ослабления депрессивных симптомов у пожилых людей и людей с диабетом II типа (ссылка на исследование).
- прием магния в дозе 532 мг в день связан с уменьшением симптомов, связанных с тиннитусом (шум в ушах) (ссылка на исследование).
- немного снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») и общий холестерин, а также немного увеличивает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хороший») у людей с высоким уровнем холестерина. Также магний может снизить содержание в крови триглицеридов.
- предотвращает потерю костной массы у пожилых женщин с остеопорозом
- облегчает симптомы ПМС, включая изменение настроения и вздутие живота. Прием магния внутрь также предотвращает предменструальную мигрень.
В 2014 году вышла книга TheMagnesiumMiracle («Чудо магния»), автор - доктор Дин, которая 15 лет изучала магний. Вот данные из этой книги о 22-х сферах здоровья, которые затрагивает дефицит магния:
ПРИЕМ И ДОЗИРОВКА МАГНИЯ:
В соответствии с Методическими рекомендациями «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», разработанными ГУ НИИ питания РАМН, физиологическая потребность:
- для взрослых - 400 мг/сутки
- для детей - от 55 до 400 мг/сутки.
Верхний допустимый уровень не установлен.
ПРИМЕНЕНИЕ МАГНИЯ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ:
- беременность и кормление грудью
- детский возраст
- нарушения свертываемости крови – магний замедляет свертывание крови
- диабет
- заболевания которые влияют на абсорбцию магния: инфекции ЖКТ, иммунные заболевания, воспалительное заболевание кишечника и другие.
- заболевания почек \ почечная недостаточность
ЛЕКАРСТВЕННОЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ МАГНИЯ С ДРУГИМИ ПРЕПАРАТАМИ:
- антибиотики – одновременный прием с осторожностью и после консультации с врачом
- бисфосфонаты - магний уменьшает их эффективность, в связи с чем рекомендуется принимать с разницей не менее 2 часа
- препараты для повышения артериального давления (блокаторы кальциевых каналов) – магний снижает их эффективность, так как обладает противоположным действием и может снизить кровяное давление
- миорелаксанты – магний усиливает их эффект, что увеличивает риск их побочных эффектов
- диуретики (мочегонные таблетки) - изменяют уровень магния в организме
- кальций - может уменьшить усвоение магния, поэтому отношение содержания кальция к содержанию магния должно быть 2:1
- железо - может уменьшить всасывание магния в кишечнике, поэтому лучше разнести по времени приема отдельно
ФОРМЫ МАГНИЯ:
Существует много разных форм магния, которые имеют несколько отличий:
- обладают разной биодоступностью (от 4% до 95%)
- по-разному влияют на слизистую желудка
Самые лучшие – это хелатные формы (соединение магния с одной из незаменимых аминокислот). Они усваиваются организмом человека на 85-100% и не имеют побочных эффектов, такие как головные боли и желудочно-кишечные расстройства. Такие формы не меняют кислотности желудка, поэтому подходят всем.
Рекомендуемые:
1. Глицинат/бисглицинат магния - хелатная форма, которая обладает наилучшей биодоступностью (90-95%). При данной форме ионы магния соединены с аминокислотой «глицином». Хорошо подходит при синдроме хронической усталости, применяется для лечения мышечного напряжения. Работает как успокаивающее, его назначают при тревожности, депрессии, бессоннице и стрессовых состояниях. Лишена слабительного эффекта.
2. Магния таурат – довольно редкая хелатная форма, которая легко усваивается и подходит для людей с чувствительным пищеварением. Взаимодействие аминокислоты «таурин» и магния способствует улучшению работы сердца, понижению артериального давления, увеличения чувствительности тканей к инсулину, снижению нервно-мышечной возбудимости, а также обладают антитромботическим (снижение агрегации тромбоцитов) действием. Магний в данной форме действует расслабляюще на миокард и улучшает кровоток, поэтому его могут назначать для улучшения работы сердца.
3. Цитрат магния (соль лимонной кислоты) – обладает высокой биодоступностью. Это форма чаще всего используется как спазмолитик, снимает спазмы ЖКТ. В больших количествах оказывает слабительный эффект, поэтому цитрат магния часто назначают при запорах. Желательно принимать после приёма пищи, чтобы не вызывать раздражения слизистой оболочки желудка.
4. Малат магния (соль яблочной кислоты) – в данной форме магний оказывает поддержку людям с болезненной чувствительностью мышц (фибромиалгия) и быстрой утомляемостью. Однако научного подтверждения его эффективности при данных патологиях нет.
5. Оротат магния - соединение магния с оротовой кислотой, обладает преимущественным эффектом на сердечную мышцу, используется при нарушениях ритма и ВПС по типу пролапса митрального клапана. Применяют при спазмах сердца, сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца.
Не рекомендуемые:
1. Аспарагинат (аспартат магния) – доктор Кэролин Дин, автор книги «Чудо Магния» предостерегает читателей от употребления данной формы в связи с тем, что магний в данной форме может выступать эксцитотоксином (веществами, которые вступают в реакцию с определенными рецепторами и приводят к разрушению некоторых видов клеток мозга).
2. Лактат магния - не стоит принимать людям с почечными проблемами, так как молочная кислота приводит к дополнительным почечным осложнениям. Эту форму нежелательно принимать никому, так как от избытка молочной кислоты нет никаких плюсов, только минусы.
3. Сульфат магния - применяется как слабительное при приеме внутрь. Не подходит для восполнения дефицита магния. Используется обычно в соли для ванн, а также в инъекциях, в основном для купирования гипертонических кризов.
4. Оксид магния - в нейтральной среде практически не растворяется. Эта форма может использоваться только в случае снижения повышенной кислотности желудка, в других случаях вызывает выраженную диарею. По сравнению с остальными препаратами магния, плохо усваивается организмом, поэтому при терапии недостаточности магния его обычно не назначают. Зато он входит в состав популярных средств от запора, его назначают при изжоге и нарушениях пищеварения. Это самая распространенная форма в препаратах, продаваемых в России (и неудивительно, так как самая дешевая, а значит – привлекательная для производителей).
5. Карбонат магния - хуже всего растворим и поэтому хуже всего усваивается по сравнению с другими формами.
В последнее время набирает популярность треонат магния –магниевая соль треоновой кислоты, которая получается при распаде витамина С. Это новый, недавно разработанный вид добавки, весьма перспективный, в первую очередь благодаря своей превосходной способности проникать через митохондриальную мембрану и гемо-энцефалический барьер. При этом в разы дороже.
При выборе препарата обращайте внимание именно на состав, так как некоторые производители на баночке пишут – Цитрат магния, а в составе цитрат и оксид, причем в непонятном соотношении.
KAL, глицинат магния 400, 400 мг, 90 таблеток
California Gold Nutrition, Magnesium Bisglycinate, 200 mg , 240 Veggie Capsules
Now Foods, порошок бисглицината магния, 227 г (8 унций)
Cardiovascular Research, таурат магния, 180 вегетарианских капсул
Natural Factors, цитрат магния, 150 мг, 180 капсул
Life Extension, Neuro-Mag, магний L-треонат, 90 вегетарианских капсул
Chapter One, магний, жевательные конфеты со вкусом, 60 шт.
Также Вы можете повысить уровень содержания магния в своем организме без приема препарата внутрь. Можно использовать крем с магнием или принимать ванну с магниевой солью.
Life Flo Health, Магниевое масло, 8 жид.унций 237 мл
Life Flo Health, Хлопья чистого магния, хлормагниевый рассол, 2.75 фунтов (44 унции)
Now Foods, Спрей с хлоридом магния для наружного использования, 237 мл
Health and Wisdom Inc., Кристаллы магния для ванны, 3/4 фунта (341 г)
Life Flo Health, Гель с магнием, 16 жидких унций (473 мл)
Life Flo Health, Скраб для тела с магнием, 9 жид.унции(266 мл)
Natural Vitality, Натуральный успокаивающий крем, 4 унции
Весь магний на iHerb – здесь.
О критериях выбора других добавок и витаминов можно почитать здесь
