helga_uggla (helga_uggla) wrote,
helga_uggla
helga_uggla

Category:

5 критериев выбора лучшей омеги-3 (рыбьего жира) на iHerb


Омега-3 - класс полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые наш организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому очень важно следить за достаточным поступлением омега-3 с пищей. Особенно богата полезными маслами, известными как жирные кислоты омега-3, такая рыба как скумбрия, сельдь, тунец и лосось. Интересно, что организм не вырабатывает много собственных жирных кислот омега-3.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА И ПРИМЕНЕНИЕ ОМЕГА-3 (РЫБЬЕГО ЖИРА):

*** аббревиатуры, используемые ниже: EPA – эйкозапентаеновая кислота, DHA – докозагексаеновая кислота. Эти два компонента являются составляющими рыбьего жира (омега-3).

- EPA и DHA (в составе рыбьего жира) снижают уровень триглицеридов, при этом происходило большее снижение за счет DHA. DHA также повышает уровень липопротеинов высокой плотности («хороший» холестерин), тогда как EPA – нет (ссылка на исследование).

- исследования предоставляют убедительные доказательства того, что за счет приема омега-3 могут быть уменьшены симптомы биполярной депрессии (но не для ослабления мании) при биполярном расстройстве (ссылка на исследование).

- 16 недель лечения 750 мг EPA и 300 мг DHA помогли улучшить симптомы СДВГ (синдрома дефицита внимания и гиперактивности) (ссылка на исследование).

- 116 женщин с избыточной массой тела и инсулинорезистентностью приняли участие в 24-недельном исследовании. 93 женщины завершили исследование со значительной потерей веса по сравнению с контрольной группой. Снижение веса показало значительное улучшение чувствительности к инсулину, липидного профиля (триглицериды) и воспаления (ссылка на исследование).

- кратковременное употребление рыбьего жира связано с повышением чувствительности к инсулину у людей с метаболическими нарушениями (ссылка на исследование).

- при лечении системной красной волчанки пищевые добавки с рыбьим жиром могут быть полезными для изменения симптоматической активности заболевания (ссылка на исследование).

- рыбий жир в концентрации 2,5 грамм омега-3 (2085 мг EPA и 348 мг DHA) в группе студентов-медиков смог снизить тревожность на 20% (ссылка на исследование).

- 4 грамма рыбьего жира в течение 3 месяцев способствовало повышению уровня ЭПК в коже в 8 раз и привело к снижению риска солнечных ожогов и увеличению порога эритемы (покраснения кожи), вызванной солнечным светом (36%). Прием рыбьего жира продлевает время, необходимое солнечному свету для того, чтобы вызвать покраснение кожи и солнечный ожог (ссылка на исследование).

- у 33 здоровых взрослых людей, получавших 4 г рыбьего жира (1600 мг EPA и 800 мг DHA) в течение 35 дней, наблюдалось улучшение общего настроения (больше бодрости, меньше агрессии, усталости и депрессии). Было отмечено повышение точности обработки информации (уменьшение частоты ошибок) и уменьшение времени реакции (ссылка на исследование).

- 12 недель ежедневного приема рыбьего жира приводит к увеличению мозгового кровотока во время когнитивных задач (ссылка на исследование).

- 24 недель приема рыбьего жира с 900 мг / сут DHA улучшили обучаемость и функцию памяти при возрастном снижении когнитивных функций, улучшили показатели немедленной и отсроченной памяти вербального распознавания (но не рабочую память или исполнительные функции) (ссылка на исследование).

- может снизить содержание гомоцистеина (ссылка на исследование).

- улучшает стеатоз печени и чувствительность к инсулину у детей с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП) (ссылка на исследование).

- у некурящих здоровых молодых людей, получавших 750 мг DHA и 930 мг EPA ежедневно в течение 6 месяцев, было отмечено улучшение рабочей памяти (ссылка на исследование).

- лечение предменструальных симптомов (ПМС) с помощью добавок омега-3 уменьшило симптомы и улучшило качество жизни женщин. Жирные кислоты омега-3 могут уменьшить психические симптомы ПМС, включая депрессию, нервозность, беспокойство и недостаток концентрации, а также могут уменьшить соматические симптомы ПМС, включая вздутие живота, головную боль и болезненность груди. Эти эффекты усиливались при увеличении продолжительности лечения (ссылка на исследование здесь и здесь).

Самые богатые источники полезных жиров - это льняное масло и рыбий жир. Несмотря на сходство состава и полезных свойств, они все же отличаются вкусом и результатом применения.

Льняное масло, как и другие растительные источники, содержит альфа-линолевую кислоту. Она полезна для организма, но стимуляторами мозговой деятельности, работы сердечно-сосудистой системы и обменных процессов являются кислоты с более длинной молекулярной цепочкой. Это эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA) и докозагексаеновая кислоты (ДГК/DHA), которые содержатся в рыбьем жире. Из льняного масла организм может их получить, но синтез идет с неодинаковой скоростью у разных людей. Хуже всего перерабатывается альфа-линолевая кислота в организме мужчин и в присутствии других полиненасыщенных жиров.

СУТОЧНЫЕ ДОЗЫ ОМЕГА-3 (РЫБЬЕГО ЖИРА):

В соответствии с Методическими рекомендациями «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», разработанными ГУ НИИ питания РАМН, физиологическая потребность для взрослых составляет 0,8-1,6 г/сутки omega-3 жирных кислот.

Но!!! Важно учитывать именно количество ЭПК и ДГК в составе добавки, а не общее количество рыбьего жира в суточной дозе Омега-3. Это гарантирует получение нужного количества ЭПК и ДГК. ISSFAL (Международное общество по изучению жирных кислот и липидов) установило следующие рекомендуемые минимальные дозы потребления омега-3 жирных кислот:

500 мг ЭПК + ДГК (минимум 220 мг ЭПК и 220 мг ДГК)

КАК ВЫБРАТЬ ОМЕГА-3 (РЫБИЙ ЖИР):

1. Исходным сырьем для производства должна быть мелкая морская рыба (анчоусы, сардины) или рыбный жир, т.е. жир, полученный из мышц рыбы (пометка на упаковке - fish oil), а не из ее печени (пометка на упаковке - cod liver oil). Печень осуществляет фильтрацию вредных веществ, поступающих в пищеварительную систему рыбы и, соответственно, накапливает в себе ртуть и прочее.

2. Чтобы защитить омега-3 от окисления и прогоркания, в каждую капсулу должен быть добавлен антиоксидант - натуральный витамин Е (смесь токоферолов).

3. В приобретаемом препарате обязательно должны доминировать EPA и DHA (они же ЭПК и ДГК, они же эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота). Только они и приносят пользу организму.

Как уже писала выше, минимальные дозы потребления омега-3 жирных кислот:

500 мг ЭПК + ДГК (минимум 220 мг ЭПК и 220 мг ДГК)

4. Форма омега-3 кислот. Существует три формы:

- рыбий жир (необработанный натуральный) - в нем Омега-3 жирные кислоты присутствуют в виде триглицеридов (пометка на баночке или в составе - TG).
- обработанный рыбий жир - в процессе того, как рыбий жир обрабатывается, очищается или концентрируется, он преобразовывается в этиловый эфир (пометка на баночке или в составе - EE).
- преобразованный (восстановленный) рыбий жир - когда этиловые эфиры преобразованы в триглицериды, которые называют «восстановленными» триглицеридами (пометка на баночке или в составе - rTG). Она обладает преимуществами первых двух форм - высокой усваиваемостью как TG и высокой степенью очистки как EE. Но существенно дороже.

Форма триглицеридов долгое время считалась лучшей, чем этиловый эфир, так как триглицериды обладают высокой биодоступностью. Но несколько исследований показали сходные преимущества между формами EE и TG с небольшой разницей - форма TG является наиболее эффективной в краткосрочной перспективе, а EE нужно немного больше времени на накопление и эффект. Поэтому если вы принимаете Омега-3 курсами до 1 месяца, то лучше выбрать форму TG. Если курс больше 1 месяца, то экономически выгодней покупать форму EE, так как она дешевле TG.

5. Омега-3 лучше приобретать в капсулах, а не в жидком виде, так как под воздействием света и кислорода Омега-3 быстро окисляется и разлагается. Оболочка капсулы служит защитой, а жидкий рыбий жир может быстро испортится. С другой стороны, капсулы омега-3 обычно очень большие и жидкая форма хорошо подойдет детям, а также тем, у кого есть проблемы с глотанием.

ОМЕГА-3 (РЫБИЙ ЖИР) НА IHERB:

Рыбий жир омега-3 премиального качества California Gold Nutrition - это натуральный, очищенный на молекулярном уровне концентрат рыбьего жира сверхкритической экстракции, содержащий 360 мг ЭПК и 240 мг ДГК (в виде триглицеридов) на 2000 мг концентрата:

California Gold Nutrition, омега-3, рыбий жир премиального качества, 100 капсул из рыбьего желатина

Омега-3 (950 мг) от Solgar - в виде этилового эфира:

Solgar, омега-3, ЭПК и ДГК, тройной концентрации, 950 мг, 100 капсул

Рыбий жир с омега-3 от Sports Research содержит сверхконцентрированные уровни ЭПК и ДГК (950 мг) в каждой капсуле из рыбьего желатина в виде триглицеридов. Добывается из дикой аляскинской сайды, обитающей в холодных водах (а не из рыбы, выращенной на фермах).

Sports Research, рыбий жир с омега-3, тройная сила, 1250 мг, 30 капсул

Для тех, у кого есть проблемы с глотанием и кому не нравится большой размер капсул, Now Foods сделал маленькие таблетки, которые легко проглатывать. Форма не указана, поэтому скорее всего - этиловый эфир.

Now Foods, мини-таблетки с омега-3, 180 мягких таблеток

Бренд № 1 по продаже омега-3 в капсулах из рыбьего желатина в США, который идеально подходит для вегетарианцев, употребляющих рыбу и морепродукты, и лиц, соблюдающих строгую диету. Форма - триглицериды.

Nordic Naturals, Ultimate Omega, со вкусом лимона, 1280 мг, 60 капсул

В жидком виде - улучшенная форма триглицерида.

Nordic Naturals, омега-3, лимон, 237 мл (8 жидк. унций)

Омега-3 в виде триглицеридов и в жидкой форме - для детей. Но подходит и для взрослых - просто увеличить дозировку вдвое.

Oslomega, Норвежская серия, рыбий жир с омега-3 для детей, натуральный лимонный вкус, 200 мл (6,7 жидк. унции)


Отзывы о других витаминах и БАДах можно почитать здесь

О критериях выбора других добавок и витаминов можно почитать здесь

Tags: * как выбрать витамины/добавки, Витамины/БАДы, здоровье - сердечно-сосудистая, омега 3
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments